Améliorez votre flexibilité avec ces exercices simples

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Une femme faisant un yoga fractionné.
Karla Tafra

Malheureusement, il n’y a pas de poses magiques qui étirent immédiatement les muscle tissue raides. Améliorer votre flexibilité demande du temps, des attempts, de la cohérence et, surtout, de la persistence. Cependant, il existe des exercices que vous pouvez faire qui vous aideront à atteindre vos objectifs de flexibilité en toute sécurité.

Si vous commencez une nouvelle regime d’entraînement ou si vous voulez simplement être moreover actif cet été, il est important de vous préparer à certains exercices et activités. Ces poses d’étirement vous aideront à assouplir ces muscle mass et à augmenter votre flexibilité afin que vous puissiez vous attaquer à des entraînements plus difficiles.

Fentes

 

 

Un homme fait des fentes sur une plage.

Maridav/Shutterstock.com

Les fentes sont des exercices incroyables qui non seulement s’étirent, mais aussi tonifient vos muscle tissue lorsqu’ils sont répétés. Pour vraiment étirer votre fascia, cependant, ils doivent être tenus un peu in addition longtemps. Cela permet à votre cerveau et à vos muscle groups de se connecter et de s’envoyer des informations pertinentes, signalant qu’il est temps de les étirer.

Que vous choisissiez une fente basse ou haute, assurez-vous que la jambe tendue est droite et forte, en activant vos quadriceps et en poussant la plante de votre pied dans le sol. Utilisez votre respiration pour vous guider à travers la prise et à chaque expiration, essayez d’aller un peu additionally profondément dans votre genou plié, en mettant vos muscle mass au défi de faire le travail difficile.

Si vous débutez, placez vos mains sur le sol dans la fente d’un coureur et utilisez-les comme levier pour garder le haut de votre corps droit et ouvert, vous permettant ainsi de vous concentrer vraiment sur la partie étirement.

https://www.youtube.com/check out?v=OfJl_jhJcWw

Pli avant debout

 

 

Une femme faisant un pli debout vers l'avant sur un tapis de yoga.

fizkes/Shutterstock.com

L’un des meilleurs moyens d’étirer vos ischio-jambiers est un pli de base vers l’avant, où vous utilisez la gravité pour étendre le fascia de la manière la additionally naturelle et la additionally sûre feasible. En commençant par les genoux pliés, ramenez lentement le haut de votre corps vers le sol et laissez vos bras pendre.

Pliez vos genoux autant que nécessaire sans ressentir de sensation de pincement dans vos ischio-jambiers et respirez profondément, en tenant la pose pendant au moins cinq longues inspirations et expirations.

Au fil du temps, commencez à vous mettre au défi en allongeant légèrement vos jambes et en les étirant aussi loin que possible sans aucune feeling inconfortable ni douleur. Cela prend du temps et de la endurance, mais les progrès sont inévitables tant que vous restez cohérent et que vous persévérez.

Pliage vers l’avant assis

https://www.youtube.com/view?v=Xn1wigQSrmI

Ce style de pli avant est définitivement as well as difficile à faire que la version debout. C’est parce que vous devez utiliser la force de votre colonne vertébrale et de votre tronc pour soulever votre stomach et tirer vers l’avant à partir des bons muscles.

Pour entrer dans cette pose en toute sécurité, assurez-vous d’être assis sur vos os assis en faisant doucement rouler vos muscle tissues sous vous et en redressant votre colonne vertébrale. Prenez une grande inspiration et étirez vos bras au-dessus de votre tête, les épaules loin de vos oreilles. Expirez et commencez à guider votre torse droit vers l’avant en diagonale au-dessus de vos jambes. Gardez vos jambes actives et droites.

À chaque inspiration, essayez de grandir à partir de vos os assis et gardez le bas du dos aussi droit que possible, et à chaque expiration, avancez un peu furthermore loin. Lorsque vous ne pouvez pas aller as well as loin, placez vos paumes à côté de vos jambes, puis, à chaque inspiration, essayez de faire avancer vos doigts d’un pouce ou deux vers vos pieds. Gardez votre poitrine ouverte et votre dos droit.

Lorsque vous sentez que votre colonne vertébrale begin à se courber, c’est là que vous vous arrêtez et respirez dans votre pose. Le but n’est pas de toucher vos genoux avec votre front ou de saisir vos pieds, c’est de placer votre abdomen sur vos cuisses. Alors, et seulement alors, vous aurez réellement augmenté la flexibilité de votre bas du dos et de vos ischio-jambiers, permettant à l’ensemble de la connexion muscle-articulation de s’étirer de la manière la plus sûre.

Cela prendra sans aucun doute beaucoup de temps à conquérir, et si vous avez du mal à vous mettre en place de départ, asseyez-vous contre un mur et laissez-le vous soutenir pendant que vous respirez simplement en étirant la colonne vertébrale. vers le haut et vers l’avant. Même le moindre mouvement fera une énorme différence sur la route.

Jambes contre le mur

 

 

Une femme allongée sur le dos sur un tapis de yoga avec ses jambes contre un mur.

mariakray/Shutterstock.com

Ce tronçon impressionnant utilise la gravité comme un outil. Vous commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues au-dessus de vous et appuyées contre le mur. C’est une place très passive qui élimine toute sensation de force ou de traction. Laissez simplement tout dépendre de la gravité, et cela opérera naturellement sa magie sur vos muscular tissues et vos tendons.

Commencez par glisser vos os assis contre le mur pendant que vous vous allongez sur le dos. Soulevez vos jambes contre le mur et guidez-les doucement vers le bas, en les ouvrant avec vos mains et en les laissant tomber là où elles le font naturellement. N’essayez pas de les forcer additionally bas.

Vous pouvez prendre un livre ou votre téléphone pour vous distraire pendant que votre corps s’efforce de s’ouvrir. Restez dans cette position pendant au moins cinq minutes et, avec le temps, vous constaterez que vous pouvez la maintenir beaucoup furthermore longtemps.

Une fois que vous êtes prêt à sortir de l’étirement, soyez très doux et essayez d’abord de plier vos jambes. Saisissez-les derrière vos genoux, puis tirez-les vers votre poitrine. Roulez lentement d’un côté, poussez-vous loin du mur, puis terminez en position assise.

Pigeon

https://www.youtube.com/view?v=_zPqA65Nok

Le yoga offre une variété de poses qui amélioreront votre flexibilité, mais la pose du pigeon est très spéciale, car elle combine à la fois des étirements actifs et passifs pour travailler toute la ceinture pelvienne.

Commencez dans un siège confortable, puis pliez votre jambe droite devant vous et étendez complètement la gauche derrière vous. Amenez votre genou plié un peu vers l’extérieur en diagonale et essayez de placer le fléchisseur de la hanche de votre jambe gauche sur le talon de votre droite, en écartant vos hanches.

Placez vos paumes sur le sol à côté de vos hanches, inspirez profondément, puis commencez lentement à avancer dans un pli. Vous pouvez aller aussi loin que vous le souhaitez. Vous pouvez soit détendre votre torse sur votre jambe pliée avec vos bras complètement étendus, soit saisir vos coudes et poser votre front sur vos avant-bras.

À chaque inspiration, sentez-vous grandir dans les deux sens, à travers votre jambe droite et le haut de votre corps. À chaque expiration, essayez de vous enfoncer plus profondément et étirez simultanément votre ischio-jambier droit et le fléchisseur de la hanche gauche.

Tenez au moins 5 à 10 respirations longues, puis changez de côté.


La flexibilité n’est pas quelque selected que vous pouvez miraculeusement améliorer du jour au lendemain, mais si vous restez cohérent et régulier avec votre entraînement, vous volonté faire des progrès. Continuez comme ça, et avant de vous en rendre compte, vous serez able de vous attaquer même aux entraînements les as well as difficiles.

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