5 façons dont vous vous étirez mal (et risquez de vous blesser)

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Une femme en position assise étend sa jambe droite devant elle.
Blend Tape/Shutterstock.com

Vous l’avez déjà entendu : s’étirer avant et après une séance d’entraînement est extrêmement crucial. Cependant, si vous ne le faites pas correctement, non seulement cela va à l’encontre du but, mais vous pourriez également vous blesser. Examinons les erreurs les in addition courantes que les gens commettent en s’étirant et comment les corriger.

Erreur n°1 : courber votre colonne vertébrale lors d’un pli avant

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Presque tous ceux qui commencent une nouvelle regimen d’étirement veulent faire deux choses : se séparer et toucher leurs orteils. Aucun de ces problèmes ne peut se produire du jour au lendemain et les faire mal peut vous faire reculer encore plus loin de votre objectif. C’est parce que vous utiliserez les mauvais muscular tissues pour compenser votre manque de flexibilité.

Vous pouvez voir des exemples de mauvais plis avant simplement en faisant awareness à la colonne vertébrale d’une personne. Oui, ils pourraient toucher leurs orteils. Cependant, si leur colonne vertébrale est complètement arrondie, que leurs épaules sont proches de leurs oreilles et qu’ils tirent sur leurs jambes comme s’ils s’accrochaient à leur vie, c’est ce qu’il ne faut pas faire.

Répéter cela encore et encore ne produira aucun progrès. C’est aussi un great moyen d’avoir des nerfs pincés, des disques prolabés et des déchirures musculaires, sans parler d’un désalignement complet de vos hanches et de vos épaules.

Au lieu de faire tout ce que vous pouvez pour toucher vos orteils, concentrez-vous sur l’extension et l’allongement de votre colonne vertébrale avec votre respiration. Utilisez vos inspirations pour étirer votre colonne vertébrale de vos ischions jusqu’au sommet de votre tête. Utilisez vos expirations pour approfondir la pose.

Votre objectif est d’amener votre torse à vos cuisses et de supprimer ce grand espace que vous obtenez lorsque vous courbez votre colonne vertébrale et saisissez vos pieds. Gardez vos genoux pliés aussi longtemps que votre corps en a besoin. C’est la seule façon de voir et de suivre les progrès réels au fil du temps.

Erreur n°2 : ne pas utiliser sa respiration

Beaucoup de gens ont tendance à retenir leur souffle lorsque les étirements deviennent difficiles. Bien qu’ils aient l’impression de passer à travers et de s’accrocher as well as facilement, ils font en fait le contraire. Empêcher l’oxygène de pénétrer dans ces muscle groups qui travaillent dur les empêche également de recevoir les nutriments dont ils ont besoin pour s’étirer.

Les étirements, en particulier dans certaines poses, nécessitent furthermore de contrôle et de respiration que d’autres, et c’est à ce minute-là que vous en avez le moreover besoin. C’est pourquoi il est crucial de séparer vos inspirations de vos expirations et d’apprendre à utiliser chacune d’entre elles correctement.

Les inspirations s’allongent, s’ouvrent et apportent de l’oxygène dans votre corps, tandis que les expirations se ferment, se contractent et vous emmènent moreover profondément dans une pose. Se concentrer sur ce double mouvement à chaque fois que vous respirez est critical pour aider vos muscle tissue à s’étirer et à s’étendre.

Erreur n°3 : ne pas maintenir un angle de 90 degrés

 

 

Femme faisant une fente haute en yoga

Karla Tafra

Il existe de nombreuses façons de se dégourdir les jambes. Vous pouvez soit vous concentrer sur un groupe musculaire (quadruples, ischio-jambiers, fessiers ou mollets), soit effectuer un mouvement complet du bas du corps pour cibler plusieurs groupes musculaires simultanément.

L’une des erreurs d’étirement les furthermore courantes implique la fameuse pose de fente, dans laquelle l’alignement hanche-genou-cheville doit toujours être à un angle de 90 degrés. Une fois que votre genou commence à aller vers l’intérieur ou l’extérieur et cesse de suivre la ligne de la hanche, ou s’il dépasse la ligne verticale de la cheville, il exerce une forte pression sur les ligaments à l’avant de votre genou.

Cela peut provoquer de graves douleurs ligamentaires et des tensions tendineuses et musculaires, vehicle votre corps travaille as well as fort pour compenser le mauvais alignement.

Pour éviter cela, lorsque vous entrez dans la pose de fente, faites attention à votre alignement et assurez-vous de garder un angle parfait de 90 degrés à tout instant. Si votre flexibilité ne le permet pas, votre cuisse n’a pas besoin d’être parallèle au sol.

Cependant, votre genou doit toujours être aligné avec votre hanche et votre cheville doit toujours être juste en dessous de votre genou. Si vous ne savez pas si vous êtes correctement aligné, utilisez un miroir pour vérifier votre posture et corriger en conséquence.

Erreur n°4 : les épaules trop près des oreilles

 

 

Une femme faisant la pose de yoga Warrior One.

fizkes/Shutterstock.com

De nombreuses personnes compensent le manque de flexibilité de leurs épaules en rapprochant trop leurs épaules de leurs oreilles lorsqu’elles lèvent les bras. Cela ne fait que provoquer moreover de pressure dans le haut du dos et le cou, ce qui peut pincer les nerfs et fatiguer les muscle groups.

Cela se produit le moreover souvent pendant les backbends, au cours desquels il est de la as well as haute great importance de créer de l’espace pour votre cou et vos épaules. Cet espace permet à la poitrine et à l’avant du corps de se dilater et de s’étirer et de réduire la compression dans le bas du dos.

La seule vraie façon de résoudre ce problème est de baisser volontairement vos épaules chaque fois que vous êtes dans une placement avec vos bras au-dessus de votre tête. Inspirez profondément et, pendant que vous expirez, éloignez vos épaules de vos oreilles pour créer l’espace nécessaire pour votre cou.

Si vous ne parvenez pas à laisser tomber vos épaules lorsque vos bras sont au-dessus de votre tête et que vos paumes sont jointes, séparez vos bras à la largeur des épaules et réessayez, cela devrait vous faciliter la tâche.

Erreur n°5 : dépasser ses limites

Lors du démarrage d’une nouvelle regime de conditionnement physique, tout le monde veut voir des progrès du jour au lendemain. Cela devient frustrant si vous ne remarquez aucun changement majeur après des mois de maintien d’une plan. Cela peut également rendre particulièrement tentant de forcer vos muscular tissues dans des positions pour lesquelles ils ne sont pas encore prêts.

Malheureusement, cela peut entraîner de graves blessures aux tendons, aux muscle tissue et aux ligaments, car or truck votre corps travaille moreover fort pour compenser son manque de flexibilité et/ou de mobilité. Non seulement cela peut causer une blessure qui vous empêchera de vous étirer complètement, mais vous devrez également tout recommencer après votre rétablissement.

Pour éviter cela, écoutez votre corps et respectez ses limites. Concentrez-vous sur un bon alignement, utilisez votre respiration, restez cohérent et soyez patient. Lentement, mais sûrement, vous commencerez à vous voir et à vous sentir devenir as well as adaptable et cell.


Que vous ayez été coupable de certaines (ou de toutes) de ces erreurs, il est maintenant temps de les corriger et de commencer à vous étirer dans le bon sens. Votre corps (surtout vos muscle groups et vos tendons) vous remerciera !

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