5 exercices d’articulation de la colonne vertébrale pour un dos en bonne santé

Avoir un dos en bonne santé est impératif pour votre santé et votre bien-être en général. Après tout, c’est la carte mère de votre système nerveux. Ces cinq exercices d’articulation de la colonne vertébrale peuvent lui permettre de prospérer pendant des années.

La santé du dos n’est pas quelque selected dont on entend beaucoup parler, mais des tonnes de personnes souffrent de maux de dos à un minute donné de leur vie. L’intégration de ces exercices simples dans votre regimen d’entraînement régulière pourrait vous aider à éviter tout problème à l’avenir.

Chat-Vache Pose

Étirer votre colonne vertébrale dans les deux sens augmente votre flux sanguin et garantit que tous les muscle mass, tendons et articulations de soutien deviennent également plus mobiles. La pose du chat et de la vache est l’un des meilleurs exercices pour réchauffer votre colonne vertébrale, c’est donc un exceptional point de départ.

Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos paumes directement sous vos épaules. Éloignez-vous du sol et activez vos muscle tissues abdominaux. Rentrez votre coccyx et envoyez-le loin derrière vous pour que votre colonne vertébrale se redresse.

Regardez le sol pour redresser votre cou, puis inspirez et laissez tomber votre ventre. Regardez vers le haut et ouvrez votre poitrine, tout en cambrant votre dos. Sur une expiration, regardez vers votre nombril, puis courbez votre colonne vertébrale en étirant l’espace entre vos omoplates.

Répétez cinq à dix fois et sentez votre colonne vertébrale se réchauffer à chaque inspiration et expiration.

Chat-Vache assis sur Pilates Ball

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Travailler les muscle tissue du dos et articuler votre colonne vertébrale en posture assise est une sensation complètement différente lorsque vous êtes assis sur votre sacrum et que vous reconnaissez la pression créée par la gravité qui vous pousse vers le bas.

Asseyez-vous sur votre ballon de Pilates et placez vos pieds fermement sur le sol, séparés d’une largeur de hanches. Étendez vos bras devant vous pour un meilleur équilibre et activez votre tronc, en soulevant votre nombril et en fermant votre cage thoracique.

En inspirant, tirez vos omoplates vers l’arrière comme vous voulez qu’elles se touchent, puis cambrez votre dos tout en regardant vers le haut. Expirez et courbez votre colonne vertébrale, le menton venant vers votre poitrine, vos omoplates se remettant en spot.

Répétez cinq à dix fois aussi lentement que feasible, en sentant chaque vertèbre bouger. Vous pouvez également placer vos paumes sur vos genoux et faire les mêmes mouvements, mais il peut être un peu moreover difficile de maintenir votre équilibre sur le gros ballon.

Exercice de déroulement

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Faire rouler toute votre colonne vertébrale de haut en bas crée un espace entre vos vertèbres de la manière la plus naturelle, permettant à votre corps de s’ouvrir et de devenir additionally adaptable au fil du temps.

Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains à côté de votre corps. Prenez un instant pour vous détendre et respirer normalement. Ensuite, roulez vos épaules en arrière et sentez votre cou s’ouvrir.

Lors de votre prochaine inspiration, regardez vers le haut et, en utilisant votre expiration, commencez lentement à faire rouler tout votre torse vers vos jambes, le furthermore lentement, le mieux. Une fois que vous êtes à mi-chemin, pliez vos genoux pour descendre complètement et touchez le sol avec vos mains, mais laissez-les pendre.

Lors de votre prochaine inspiration, commencez lentement à remonter. Sentez vos vertèbres s’empiler les unes sur les autres pendant que vos muscle groups du dos les soutiennent.

Une fois que vous êtes revenu à votre posture debout d’origine, répétez trois à cinq fois de plus. Lors de votre dernier roll down, restez un peu furthermore longtemps dans votre pli avant avant de remonter.

Sentez votre colonne vertébrale s’allonger, vos mains pendre in addition facilement. Si vous vous en sentez capable, commencez à étendre vos jambes et sentez vos ischio-jambiers, vos mollets et vos hanches s’étirer et s’ouvrir.

Cobra et chien tête en haut

Articuler votre colonne vertébrale peut se faire par de nombreux mouvements différents, mais la contrôler avec votre respiration et ralentir le rythme est la clé pour les maîtriser. Ceci est particulièrement vital lorsque vous êtes allongé sur le ventre et que vous vous déplacez dans les postures de yoga du cobra et du chien orienté vers le haut. Si vous allez trop vite, vous risquez provoquant douleur et stress dans le bas du dos, ce qui est le contraire de ce que nous voulons.

Pour la pose du cobra, commencez par vous allonger sur le ventre. Vous pouvez garder vos pieds joints ou les séparer de la largeur des hanches. Placez vos paumes sous vos épaules avec vos coudes pointés vers l’arrière.

Gardez vos coudes près de votre corps et, pendant que vous inspirez, appuyez vos pieds, vos cuisses, votre bassin et vos paumes contre le sol, en activant vos quadriceps et en soulevant vos genoux. Soulevez lentement votre torse du sol.

De in addition, gardez votre regard fixé devant vous ou légèrement vers le haut si cela ne tiredness pas votre cou. En expirant, revenez lentement sur vos pas et revenez à la position de départ. Essayez de ne pas trop activer vos fessiers. Pensez à vos cuisses comme en spirale vers l’intérieur plutôt que de les pousser dans le sol.

Répétez la pose du cobra trois à cinq fois.

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Pour faire un chien correctement orienté vers le haut, la configuration est la même, mais au lieu de pousser votre bassin dans le sol, vous le soulevez. Les seuls points de speak to que vous aurez avec le sol sont vos pieds et vos paumes. Une fois que vous êtes debout, poussez vos hanches vers l’avant à travers vos bras et regardez vers le haut pour ouvrir complètement votre poitrine.

En expirant, ramenez lentement votre menton vers votre poitrine et tout votre corps vers le sol. Répétez l’opération chien tête en haut trois à cinq fois.

Pont

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Savoir comment engager et replier correctement votre coccyx est bénéfique pour de nombreuses poses différentes de yoga, de Pilates, de barre et même d’exercices standard que vous faites au gymnase. La pose du pont est l’exercice parfait pour vous apprendre à le faire.

Commencez par vous allonger sur le dos et pliez les genoux. Placez vos pieds sur le sol, à un pied de vos ischions. Assurez-vous que vos cuisses sont écartées de la largeur des hanches, mais toujours parallèles et pointées droites.

Placez vos bras à côté de votre corps, paumes vers le bas. Pendant que vous inspirez, poussez vos paumes et vos pieds dans le sol et décollez lentement vos hanches et votre colonne vertébrale du sol. Une fois que vos hanches sont hautes, continuez à ramener votre poitrine vers votre menton (et non l’inverse) et respirez ici pendant quelques instants.

Expirez et ramenez lentement le haut, puis le milieu et, enfin, le bas de votre colonne vertébrale et vos hanches vers le sol, en articulant chaque centimètre. Répétez la pose du pont trois à cinq fois.

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Ces exercices tonifieront et soutiendront votre dos, et potentiellement, vous aideront à réduire (ou à éviter) les maux de dos à l’avenir. Essayez-les seuls ou incorporez-les à votre regimen d’entraînement régulière dans le cadre de votre échauffement ou de votre récupération.