5 étirements efficaces du bas du corps pour récupérer après la course

Pour beaucoup personnes, la couse à pied est un plaisir, une passion, une aventure, pour se vider l’esprit et même méditative. Pourtant, cela ne change en rien le fait que c’est très éprouvant pour le corps. C’est pourquoi l’échauffement avant et les étirements après la course sont tous deux indispensables pour la récupération. Voici cinq étirements efficaces du bas du corps que vous pouvez intégrer à votre routine.

Une fente basse et haute

Une fente basse et haute

Ces deux exercices sont incroyablement efficaces pour la récupération après la course car ils s’attaquent à des groupes de muscles importants du bas du corps. Vous sentirez surtout l’étirement dans vos ischio-jambiers, mais si vous ajoutez quelques torsions, vous pourrez étendre vos fléchisseurs de hanches, vos mollets et même le bas du dos.

Une fois que vous êtes en position de fente basse, utilisez l’effet de levier de vos paumes sur le sol pour vous soulever du sol et trouver un bon emplacement pour vos pieds. Enfoncez votre talon avant et montez sur la pointe de votre pied arrière pour étendre complètement votre jambe et sentir l’étirement jusqu’à votre fessier.

Vous pouvez rester ici et respirer pendant l’étirement pendant trois à cinq longues inspirations et expirations, ou aller un peu plus loin et pousser votre talon arrière vers le sol afin de sentir un étirement plus fort dans votre mollet. Prenez une grande inspiration avant de commencer et une grande expiration lorsque vous poussez lentement le talon vers le bas.

À partir de votre fente basse, entrez dans la fente haute en gardant votre base telle quelle, en activant vos muscles centraux et en soulevant le haut de votre corps du sol et en le redressant. Amenez vos bras au-dessus de votre tête, à la largeur des épaules, et gardez vos épaules basses et éloignées de vos oreilles. Veillez à ce que votre jambe arrière soit droite et forte, avec le talon haut, en poussant sur la pointe du pied.

Sentez le nouvel étirement de votre fléchisseur de hanche et continuez à pousser vos hanches vers le bas pour aller plus loin. Restez dans cette position pendant trois à cinq respirations longues et profondes et répétez l’exercice de l’autre côté.

Pigeon

Pigeon Pose

Les jambes des coureurs sont constamment sollicitées, des hanches aux talons, et il n’y a pas de meilleur étirement pour s’attaquer à ces hanches douloureuses que la pose du pigeon. Commencez par vous asseoir confortablement, jambes croisées, et placez une jambe devant vous, le tibia aussi perpendiculaire à votre corps que vous le trouvez confortable.

Vous remarquerez peut-être que la mobilité de vos hanches ne vous permet pas de lever votre tibia vers l’avant, alors n’hésitez pas à le laisser en diagonale. Envoyez l’autre jambe droite derrière vous, en la laissant reposer sur le sol. Si votre tibia avant est en diagonale, essayez de placer votre talon sous le fléchisseur de la hanche de votre jambe tendue et de reposer votre hanche sur le dessus.

Déplacez vos hanches pour qu’elles soient centrées et placez vos paumes le long de votre corps. Vous pouvez rester là ou avancer vos mains et les poser sur le sol, en faisant un pli avant. Restez dans cette position pendant cinq à huit respirations longues, lentes et profondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

Trikonasana

Trikonasana
Également connu sous le nom de pose du triangle, trikonasana est un excellent étirement de récupération après la course, car il sollicite simultanément les hanches, les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, le bas du dos et les quadriceps. Vous parlez d’une pose tout-en-un !

Commencez en position debout et séparez vos appuis à une distance double de la largeur des hanches. Tournez votre pied droit à 90 degrés vers l’extérieur et étendez vos bras comme des ailes d’avion. Inspirez et déplacez le haut de votre corps légèrement en avant vers votre jambe droite. Pivotez vers le bas pour que votre main droite saisisse votre cheville, votre pied ou crochète le gros pouce. Gardez vos jambes droites et fortes et regardez vers votre main supérieure.

À chaque inspiration, sentez l’étirement de vos jambes et de votre hanche gauche, de tout le côté gauche du corps et du bas du dos. Essayez d’étendre votre colonne vertébrale autant que possible et d’enfoncer fermement vos pieds dans le sol. Restez pendant trois à cinq longues inspirations et expirations.

Lors de votre dernière expiration, regardez vers le bas, pliez votre genou avant et, lentement, en utilisant votre tronc, soulevez le haut de votre corps pour vous mettre debout. Répétez l’opération de l’autre côté.

Pli avant à jambes larges

Pliage avant à jambes larges
Certains étirements demandent un certain temps pour être maîtrisés, et c’est précisément pour cette raison que la constance dans la pratique permet de progresser. Le pliage avant des jambes est certainement l’un d’entre eux, alors restez patient avec vous-même même si vous avez l’impression de ne pas vous rapprocher du sol.

Asseyez-vous avec les jambes bien ouvertes et assurez-vous que les os de votre siège s’enfoncent dans le sol. Prenez une grande inspiration et placez vos mains devant votre siège, les paumes enfoncées dans le sol. Inspirez en redressant votre colonne vertébrale et expirez en avançant vos paumes d’un pouce. Répétez l’exercice aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise. Dès que vous sentez que votre colonne vertébrale se courbe, arrêtez-vous et faites un pas en arrière.

Restez ici et respirez en vous étirant pendant cinq longues inspirations et expirations, en essayant de vous élever de votre siège à chaque inspiration. Revenez lentement sur vos pas et prenez vos jambes sous vos genoux pour les plier et les fermer.

Une torsion assise

Une torsion assise

Les torsions sont incroyables pour évacuer les toxines de votre système, ainsi que l’accumulation d’acide lactique que vous avez accumulée pendant votre course. Faites attention avec eux et assurez-vous de toujours entrer et sortir correctement de chaque pose afin d’éviter les nerfs pincés ou le surmenage.

Commencez par vous asseoir et pliez votre genou droit, en laissant la jambe gauche tendue devant vous. Ramenez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche et attrapez votre genou avec votre main droite, en le tirant vers votre corps. Placez votre main gauche derrière votre siège et poussez le sol loin de vous, créant ainsi un effet de levier pour redresser votre colonne vertébrale. Inspirez pour vous préparer et expirez en faisant pivoter lentement le haut de votre corps vers l’arrière, en regardant derrière vous.

Avec chaque inspiration, essayez d’étendre votre colonne vertébrale, et avec chaque expiration, essayez de vous tordre un peu plus profondément. Restez pendant trois à cinq longues respirations et, lors de votre dernière expiration, détordez votre corps en commençant par le bas du dos et en terminant par la tête. Recommencez de l’autre côté.


Une bonne routine d’après-course comprenant des étirements et des rouleaux de mousse vous aidera à récupérer beaucoup plus rapidement et plus efficacement, afin d’être toujours prêt pour votre prochaine course.